Kada ljudi koji pate od nesanice dođu kod doktorice Sandi Mann, obično očekuju da će ih stručnjakinja za spavanje naučiti kako spavati osam sati svake noći. Umjesto toga, ona im pokaže kako da se nose ‘sa životom’ kada ne odspavaju osam sati.
– Neki otiđu i pronađu nekog drugog, ali oni koji ostanu sa mnom uglavnom imaju koristi. Vrijedna vještina je znati kako se nositi s nedovoljno sna – jednom kada naučite kako, nećete se toliko brinuti hoćete li se naspavati ili ne – i često će vam se obrasci spavanja početi stabilizirati – kaže ona.
Većina ljudi se osjeća razdražljivo, jadno i, naravno, umorno kada se ne naspava. Da stvari budu gore, stalno slušamo kako je nedovoljan san povezan sa svime, od kognitivnog oštećenja i mentalnog zdravlja do povećanja težine, povećanja rizika od dijabetesa, demencije i oslabljenog imuniteta.
– Zasigurno, istraživanja redovito otkrivaju povećani rizik od ranije smrti zbog hroničnog nedostatka sna. Pregled 16 istraživanja pokazao je da spavanje manje od šest do osam sati noću povećava rizik od prijevremene smrti za oko 12 posto – ali kao i kod većine stvari, tako i kod nesanice, sami smo do neke mjere stvorili problem. Ono za čime čeznemo nije normalno. Naš prirodni uzorak spavanja je nekoliko prekinutih sati sna nakon kojih slijedi ‘pauza’, nakon koje opet slijedi nekoliko prekinutih sati. Ipak, ako se to nama događa, mislimo da nešto nije u redu s nama. Postoji cijela jedna industrija koja je izgrađena kako bi se savršeno naspavali, ali potraga za osam punih sati nije prirodna – tvrdi dr. Mann.
Ona vjeruje da se ljudi koji ne mogu spavati vjerojatno razlikuju od onih koji lako spavaju zahvaljujući jednoj važnoj činjenici – više se brinu oko sna. Njezina najvažnija lekcija za pacijente je da nije problem to što nemate egipatske plahte, nego da upravo ta zabrinutost dovodi do manje dobrog sna, tako da će smanjenje brige poboljšati san.
– To proizlazi iz lažnih očekivanja o tome što nam se nudi. Drevni ljudi nisu patili od tjeskobe vezane uz san jer nisu očekivali da će ih išta spriječiti u tome. Mi očekujemo i brinemo se ako nismo u skladu s modernim očekivanjima. Povjerovali smo u uvjerenje da nam treba dobar noćni san kako bismo dobro radili, čak i da bismo preživjeli. Dakle, moramo promijeniti naš stav kako bismo otkrili što se može postići uz malo ili nimalo sna. Onda ćemo možda biti dovoljno opušteni u vezi svega toga i zapravo se naspavati – kaže dr. Mann.
Evo nekoliko savjeta dr. Mann kako da lakše preživite dan nakon neprospavane noći:
Nemojte započeti dan s kafom
Iako kofein zvuči kao primamljiva injekcija. Ujutro ćete iskusiti ‘inerciju spavanja’ od koje ćete se osjećati tromo kada se tek probudite, ali ćete se razbuditi nakon tuširanja i doručka. Stoga odgodite jutarnju kafu za između 10 i 11 sati kada osjetite da vam energija opet pada. Kofeinu treba 20 do 30 minuta da počne djelovati, ali on bi vam trebao dati dodatan poticaj.
Izađite van
Prirodno svijetlo pomoći će vam da se probudite tako što će vaši cirkadijalni ritmovi ući u dnevni režim (posebno važno ako ste kratko spavali). Izbjegavajte sunčane naočale, čak i ako pokušavate sakriti tamne krugove. Istraživanje iz 2006. godine u Belgiji pokazala je da sunčeva svjetlost obuzdava pospanost poslijepodne.
Zdravo se hranite
Pospani ljudi žude za šećerom i ugljikohidratima, ali nemojte ih pojesti previše jer ćete dobiti nagli porast energije nakon kojeg slijedi nagli pad. Cjelovite žitarice, proteini, voće i povrće su vaši prijatelji.
Prvo ono najteže
Napravite najmanje omiljene aktivnosti prije nego vam koncentracija počne padati. Ujutro ćete biti najproduktivniji. Zakažite više zanimljivih zadataka za vrijeme u danu nakon ručka – stvari na koje vam se neće biti teško koncentrirati i koje će zadržavati vašu pažnju.
Osvježavajuća žvakaća guma od mente
istraživači su u 2012. otkrili da žvakaća guma može smanjiti pospanost, vjerojatno zato što pojačava moždanu aktivnost. Najbolji je okus mente.
Uzmite 10 (ili 20)
Ako je moguće odmorite 10 ili 20 minuta popodne. Nemojte zaspati, već zatvorite oči i u tišini pustite da vam misli lete. To će vam pomoći da napunite baterije.
Krećite se
Ako se osjećate umorno, odite u brzu šetnju. Ako ne možete fizički napustiti posao, napravite česte pauze za šetnju – šetnja hodnikom, istezanje i tako dalje. Pobrinite se da pijete puno vode i žvačite žvakaće gume kako biste bili budniji.
Nikad nemojte djelovati u žurbi
Nedostatak sna vas može učiniti reaktivnijim i emotivnijim pa se odmaknite i uzmite si vremena da razmislite prije nego odgovorite na poruke i zahtjeve – pogotovo ako ste zbog nečega uzrujani.
Večernji boost
Nemojte se strovaliti na kauč čim stignete kući (sada je prekasno za drijemanje). Ako niste vježbali, pokušajte brzo hodati ili trčati izvan kuće. Pojedite zdravu večeru, izbjegavajte kofein i ako izlazite na druženje pokušajte popiti malu količinu alkohola.
Budite svjesni, postoji pomoć
Ako patite od ozbiljnih problema sa spavanjem i/ili radite u industriji u kojoj nedostatak sna može biti kritičan ili opasan (na primjer, vozač kamiona ili kirurg) – onda vam može biti potrebna profesionalna pomoć, piše Mirror Online.
Pratite nas i na Twitteru, Facebooku i Instagramu.
