Zeleni čaj ima nekoliko skrivenih zdravstvenih prednosti, ali samo ako se priprema na pravi način i pije u dovoljnim količinama.

Tražite alternativu kafi, ali ne možete bez kofeina jer vam je ujutru preko potrebna energija?

Zeleni čaj je pravi izbor – ima tri puta manje kofeina od kafe, pri tom je mnogo zdraviji za organizam.

Ispijanje zelenog čaja ima dugu historiju koja datira oko 3.000 godina pre nove ere u Kini. Danas je jedan od najpopularnijih napitaka na svijetu – najčešće se konzumira i ima najviše zdravstvenih koristi, pa ne čudi što čini oko 20 odsto globalnog tržišta proizvodnje čaja.

Zeleni čaj je neoksidovani čaj koji potiče od biljke kamelije sinensis. Raste u Aziji, prvenstveno u Kini i Japanu. Listovi čaja se čupaju i zatim zagrijevaju da bi se spriječila oksidacija i sačuvali katehini, prirodno jedinjenje flavonoida sa antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Listovi se zatim valjaju i suše, mada način obrade može da se razlikuje u zavisnosti od regiona.

Temperatura vode i vrijeme namakanja variraju u zavisnosti od vrste čaja. Idealan način za pripremu zelenog čaja je da ga natopite oko tri minuta koristeći vodu na temperaturi od 70 do 85 stepeni Celzijusa. Čaj može postati opor zbog oslobađanja tanina ako koristite vodu koja je previše vruća. Razmislite o električnom čajniku za vodu koji vam omogućava da podesite temperaturu za najbolje rezultate.

Šolja zelenog čaja sadrži između 15 i 48 mg kofeina. Sadržaj kofeina se povećava ako čaj kuhate duže od tri minuta, a smanjuje ako se ponovo koristi ista vrećica čaja.

Dr Raj Dasupta, glavni medicinski savjetnik za Garage Gym Reviews, sumirao je prednosti prelaska sa kafe na zeleni čaj.

“Vremenom ćete vjerovatno primjetiti stabilniju energiju, bolju hidrataciju i manje iritacije stomaka, jer zeleni čaj se lakše vari od kafe”.

Osam skrivenih zdravstvenih prednosti zelenog čaja

1. Može da produži život

Višestruke studije sugerišu da vam pijenje zelenog čaja može pomoći da živite duže smanjujući rizik od bolesti i smrtnosti od svih uzroka. Skoro 500.000 učesnika u studiji objavljenoj 2022. godine, uz praćenje nakon 11 godina, otkrilo je da su oni koji su pili najmanje dvije šolje zelenog čaja dnevno imali niži rizik od smrtnosti od svih uzroka.

Zajednička studija iz 2016. na 6.517 odraslih Kineza srednjih i starijih godina dala je slične nalaze, posebno među onima koji nikada nisu pušili. Slično tome, nakon 15-godišnjeg praćenja više od 164.000 zdravih kineskih muškaraca, druga studija iz 2016. pokazala je da zeleni čaj može smanjiti rizik od umiranja i razvoja raka i kardiovaskularnih bolesti.

Prema japanskoj studiji iz 2019. godine, žene koje su pile jednu do dvije šoljice čaja dnevno imale su nižu stopu respiratornih bolesti i smrtnosti od raka, a one koje su pile tri ili više šoljica dnevno imale su manji rizik od smrti od svih uzroka, posebno od kardiovaskularnih bolesti.

2. Može da smanji šećer u krvi

Dijabetes tipa 2 postaje sve rasprostranjeniji, sa čak 95 odsto dijabetičara koji imaju dijagnozu tipa 2, prema CDC-u. Neke studije pokazuju da redovna konzumacija zelenog čaja od najmanje dvije šolje dnevno može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Meta-analiza 17 studija iz 2023. pokazuje potencijalnu vezu između konzumiranja zelenog čaja i nižeg nivoa glukoze natašte (na prazan želudac). Istraživači u studiji iz 2019. na japanskim građanima od 40 do 79 godina otkrili su da konzumiranje zelenog čaja može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 povećanjem serumskog etilamina. Studija iz 2020. u Japanu uključivala je skoro 5.000 ljudi sa dijabetesom tipa 2. Zaključeno je da ispijanje dvije šoljice kafe i zelenog čaja dnevno može smanjiti rizik od smrti u poređenju sa ispijanjem samo jednog od ova dva napitka.

3. Može da poboljša zdravlje mozga i pamćenje

Jedinjenja zelenog čaja, kao što su epigalokatehin-3 galat (EGCG) i L-teanin, mogu pomoći u zaštiti od kognitivnog opadanja vezanog za starenje, očuvanju pamćenja i smanjenju rizika od demencije. Prema studiji iz 2020. osobe srednjih i starijih godina koje su pile zeleni čaj najmanje jednom nedjeljno, pokazale su 64 odsto manji rizik od kognitivnih oštećenja.

Odvojena studija iz 2020. godine pokazala je smanjenje biomarkera cerebrospinalne tečnosti (CSF) povezanih sa povećanim rizikom od Alchajmerove bolesti. Uprkos obećanjima, neophodna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdila specifična jedinjenja zelenog čaja koja koriste mozgu i pamćenju.

4. Poboljšava sagorijevanje masti i izgradnju mišića

Ako želite da sagorite masti i izgradite mišiće, ekstrakt zelenog čaja može da vam pomogne. Istraživači su 2021. utvrdili da konzumiranje zelenog čaja može poboljšati rezultate dizanja tegova više nego samo vježbanje. Studija iz 2013. pokazala je da sastojak u zelenom čaju može da poveća oksidaciju masti do 17 odsto tokom vožnje bicikla umjerenog intenziteta.

Uz to, zaključak studije iz 2013. otkrio je da ekstrakt zelenog čaja može povećati oksidaciju masti u mirovanju bolje nego tokom vježbanja.

5. Može da poboljša zdravlje srca

Suplementacija ekstraktom zelenog čaja može poboljšati profil lipida i glikemije, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema meta-analizi iz 2021. 55 kontrolisanih studija. Studija iz 2022. godine na 18.609 ljudi pokazala je vezu između konzumiranja zelenog čaja i nižeg rizika od srčanih oboljenja, čak i kod onih sa visokim krvnim pritiskom. Ispijanje dvije ili više šoljica kafe dnevno povećava rizik od srčanih oboljenja kod ljudi sa teškom hipertenzijom.

Iako genetska analiza iz 2022. nije pronašla korelaciju između zelenog čaja i nižeg rizika od srčanih bolesti, pokazalo se da značajno smanjuje rizik od moždanog udara, srčane insuficijencije i hipertenzije.

6. Može da ojača kosti

Gubitak gustine kostiju ili osteoporoza, čini vas podložnijim lomljenju, ali zeleni čaj može da pomogne u jačanju kostiju. Žene starije od 50 godina najvjerovatnije će razviti osteoporozu. Zeleni čaj je bogat antioksidansima, koji mogu poboljšati formiranje kostiju i sačuvati volumen i debljinu, prema pregledu studija o pacovima iz 2011.

Meta-analiza 17 studija iz 2017. pokazala je da polifenoli zelenog čaja mogu ograničiti gubitak kostiju, posebno kod žena koje ne piju alkohol ili puše. Jedna studija iz 2009. sugeriše da zeleni čaj može pomoći u prevenciji osteoporoze balansiranjem metabolizma kostiju i smanjenjem šanse za gubitak kostiju prije nego što dođe do tog procesa.

7. Može da smanji rizik od moždanog udara

Prema Fondaciji za svjesnost o moždanom udaru, moždani udar pogađa skoro 800.000 Amerikanaca godišnje, sa oko 140.000 smrtnih slučajeva godišnje. Redovno konzumiranje zelenog čaja može smanjiti rizik od moždanog udara. Meta-analiza devet studija iz 2009. godine pokazala je da konzumiranje tri ili više šoljica zelenog čaja dnevno može da smanji rizik od moždanog udara za 21 odsto.

Ishemijski moždani udar blokira dotok krvi u mozak i čini oko 87 odsto moždanih udara, prema Američkom udruženju za moždani udar. Meta-analiza 14 studija iz 2012. pokazala je da ispijanje najmanje tri šoljice dnevno smanjuje rizik od ishemijskog moždanog udara za čak 13 odsto.

U velikoj zajedničkoj studiji iz 2013. na više od 82.000 Japanaca, istraživači su otkrili da ispijanje najmanje četiri šoljice zelenog čaja ili dve šoljice kafe dnevno smanjuje rizik od moždanog udara za 20 odsto. Studija iz 2019. na više od 46.200 ljudi starijih od 18,5 godina pokazala je da između jedne i šest šoljica zelenog čaja dnevno smanjuje rizik od smrti nakon moždanog ili srčanog udara. Za one koji nemaju historiju moždanog ili srčanog udara, konzumacija zelenog čaja i kafe poboljšala je rezultate u poređenju sa onima koji ih ne piju.

8. Smanjuje anksioznost i stres

Zeleni čaj ima najveću koncentraciju aminokiseline L-teanin u poređenju sa drugim čajevima, što može pomoći da smanjite nivo anksioznosti i stresa, piše B92.

U studiji iz 2017. na 20 studenata, otkriveno je da oni koji su pili zeleni čaj sa malo kofeina imaju niži odgovor na stres od placebo grupe. Druga studija iz 2017. na sredovečnim osobama takođe je otkrila niže markere stresa u grupi sa zelenim čajem, što je takođe poboljšalo njihov kvalitet sna. Imajte na umu, međutim, da prosječna šolja zelenog čaja ima oko 15 mg L-teanina.

Zeleni čaj ima nekoliko skrivenih zdravstvenih prednosti, ali samo ako se priprema na pravi način i pije u dovoljnim količinama.

Tražite alternativu kafi, ali ne možete bez kofeina jer vam je ujutru preko potrebna energija?

Zeleni čaj je pravi izbor – ima tri puta manje kofeina od kafe, pri tom je mnogo zdraviji za organizam.

Ispijanje zelenog čaja ima dugu historiju koja datira oko 3.000 godina pre nove ere u Kini. Danas je jedan od najpopularnijih napitaka na svijetu – najčešće se konzumira i ima najviše zdravstvenih koristi, pa ne čudi što čini oko 20 odsto globalnog tržišta proizvodnje čaja.

Zeleni čaj je neoksidovani čaj koji potiče od biljke kamelije sinensis. Raste u Aziji, prvenstveno u Kini i Japanu. Listovi čaja se čupaju i zatim zagrijevaju da bi se spriječila oksidacija i sačuvali katehini, prirodno jedinjenje flavonoida sa antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Listovi se zatim valjaju i suše, mada način obrade može da se razlikuje u zavisnosti od regiona.

Temperatura vode i vrijeme namakanja variraju u zavisnosti od vrste čaja. Idealan način za pripremu zelenog čaja je da ga natopite oko tri minuta koristeći vodu na temperaturi od 70 do 85 stepeni Celzijusa. Čaj može postati opor zbog oslobađanja tanina ako koristite vodu koja je previše vruća. Razmislite o električnom čajniku za vodu koji vam omogućava da podesite temperaturu za najbolje rezultate.

Šolja zelenog čaja sadrži između 15 i 48 mg kofeina. Sadržaj kofeina se povećava ako čaj kuhate duže od tri minuta, a smanjuje ako se ponovo koristi ista vrećica čaja.

Dr Raj Dasupta, glavni medicinski savjetnik za Garage Gym Reviews, sumirao je prednosti prelaska sa kafe na zeleni čaj.

“Vremenom ćete vjerovatno primjetiti stabilniju energiju, bolju hidrataciju i manje iritacije stomaka, jer zeleni čaj se lakše vari od kafe”.

Osam skrivenih zdravstvenih prednosti zelenog čaja

1. Može da produži život

Višestruke studije sugerišu da vam pijenje zelenog čaja može pomoći da živite duže smanjujući rizik od bolesti i smrtnosti od svih uzroka. Skoro 500.000 učesnika u studiji objavljenoj 2022. godine, uz praćenje nakon 11 godina, otkrilo je da su oni koji su pili najmanje dvije šolje zelenog čaja dnevno imali niži rizik od smrtnosti od svih uzroka.

Zajednička studija iz 2016. na 6.517 odraslih Kineza srednjih i starijih godina dala je slične nalaze, posebno među onima koji nikada nisu pušili. Slično tome, nakon 15-godišnjeg praćenja više od 164.000 zdravih kineskih muškaraca, druga studija iz 2016. pokazala je da zeleni čaj može smanjiti rizik od umiranja i razvoja raka i kardiovaskularnih bolesti.

Prema japanskoj studiji iz 2019. godine, žene koje su pile jednu do dvije šoljice čaja dnevno imale su nižu stopu respiratornih bolesti i smrtnosti od raka, a one koje su pile tri ili više šoljica dnevno imale su manji rizik od smrti od svih uzroka, posebno od kardiovaskularnih bolesti.

2. Može da smanji šećer u krvi

Dijabetes tipa 2 postaje sve rasprostranjeniji, sa čak 95 odsto dijabetičara koji imaju dijagnozu tipa 2, prema CDC-u. Neke studije pokazuju da redovna konzumacija zelenog čaja od najmanje dvije šolje dnevno može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Meta-analiza 17 studija iz 2023. pokazuje potencijalnu vezu između konzumiranja zelenog čaja i nižeg nivoa glukoze natašte (na prazan želudac). Istraživači u studiji iz 2019. na japanskim građanima od 40 do 79 godina otkrili su da konzumiranje zelenog čaja može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 povećanjem serumskog etilamina. Studija iz 2020. u Japanu uključivala je skoro 5.000 ljudi sa dijabetesom tipa 2. Zaključeno je da ispijanje dvije šoljice kafe i zelenog čaja dnevno može smanjiti rizik od smrti u poređenju sa ispijanjem samo jednog od ova dva napitka.

3. Može da poboljša zdravlje mozga i pamćenje

Jedinjenja zelenog čaja, kao što su epigalokatehin-3 galat (EGCG) i L-teanin, mogu pomoći u zaštiti od kognitivnog opadanja vezanog za starenje, očuvanju pamćenja i smanjenju rizika od demencije. Prema studiji iz 2020. osobe srednjih i starijih godina koje su pile zeleni čaj najmanje jednom nedjeljno, pokazale su 64 odsto manji rizik od kognitivnih oštećenja.

Odvojena studija iz 2020. godine pokazala je smanjenje biomarkera cerebrospinalne tečnosti (CSF) povezanih sa povećanim rizikom od Alchajmerove bolesti. Uprkos obećanjima, neophodna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdila specifična jedinjenja zelenog čaja koja koriste mozgu i pamćenju.

4. Poboljšava sagorijevanje masti i izgradnju mišića

Ako želite da sagorite masti i izgradite mišiće, ekstrakt zelenog čaja može da vam pomogne. Istraživači su 2021. utvrdili da konzumiranje zelenog čaja može poboljšati rezultate dizanja tegova više nego samo vježbanje. Studija iz 2013. pokazala je da sastojak u zelenom čaju može da poveća oksidaciju masti do 17 odsto tokom vožnje bicikla umjerenog intenziteta.

Uz to, zaključak studije iz 2013. otkrio je da ekstrakt zelenog čaja može povećati oksidaciju masti u mirovanju bolje nego tokom vježbanja.

5. Može da poboljša zdravlje srca

Suplementacija ekstraktom zelenog čaja može poboljšati profil lipida i glikemije, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema meta-analizi iz 2021. 55 kontrolisanih studija. Studija iz 2022. godine na 18.609 ljudi pokazala je vezu između konzumiranja zelenog čaja i nižeg rizika od srčanih oboljenja, čak i kod onih sa visokim krvnim pritiskom. Ispijanje dvije ili više šoljica kafe dnevno povećava rizik od srčanih oboljenja kod ljudi sa teškom hipertenzijom.

Iako genetska analiza iz 2022. nije pronašla korelaciju između zelenog čaja i nižeg rizika od srčanih bolesti, pokazalo se da značajno smanjuje rizik od moždanog udara, srčane insuficijencije i hipertenzije.

6. Može da ojača kosti

Gubitak gustine kostiju ili osteoporoza, čini vas podložnijim lomljenju, ali zeleni čaj može da pomogne u jačanju kostiju. Žene starije od 50 godina najvjerovatnije će razviti osteoporozu. Zeleni čaj je bogat antioksidansima, koji mogu poboljšati formiranje kostiju i sačuvati volumen i debljinu, prema pregledu studija o pacovima iz 2011.

Meta-analiza 17 studija iz 2017. pokazala je da polifenoli zelenog čaja mogu ograničiti gubitak kostiju, posebno kod žena koje ne piju alkohol ili puše. Jedna studija iz 2009. sugeriše da zeleni čaj može pomoći u prevenciji osteoporoze balansiranjem metabolizma kostiju i smanjenjem šanse za gubitak kostiju prije nego što dođe do tog procesa.

7. Može da smanji rizik od moždanog udara

Prema Fondaciji za svjesnost o moždanom udaru, moždani udar pogađa skoro 800.000 Amerikanaca godišnje, sa oko 140.000 smrtnih slučajeva godišnje. Redovno konzumiranje zelenog čaja može smanjiti rizik od moždanog udara. Meta-analiza devet studija iz 2009. godine pokazala je da konzumiranje tri ili više šoljica zelenog čaja dnevno može da smanji rizik od moždanog udara za 21 odsto.

Ishemijski moždani udar blokira dotok krvi u mozak i čini oko 87 odsto moždanih udara, prema Američkom udruženju za moždani udar. Meta-analiza 14 studija iz 2012. pokazala je da ispijanje najmanje tri šoljice dnevno smanjuje rizik od ishemijskog moždanog udara za čak 13 odsto.

U velikoj zajedničkoj studiji iz 2013. na više od 82.000 Japanaca, istraživači su otkrili da ispijanje najmanje četiri šoljice zelenog čaja ili dve šoljice kafe dnevno smanjuje rizik od moždanog udara za 20 odsto. Studija iz 2019. na više od 46.200 ljudi starijih od 18,5 godina pokazala je da između jedne i šest šoljica zelenog čaja dnevno smanjuje rizik od smrti nakon moždanog ili srčanog udara. Za one koji nemaju historiju moždanog ili srčanog udara, konzumacija zelenog čaja i kafe poboljšala je rezultate u poređenju sa onima koji ih ne piju.

8. Smanjuje anksioznost i stres

Zeleni čaj ima najveću koncentraciju aminokiseline L-teanin u poređenju sa drugim čajevima, što može pomoći da smanjite nivo anksioznosti i stresa, piše B92.

U studiji iz 2017. na 20 studenata, otkriveno je da oni koji su pili zeleni čaj sa malo kofeina imaju niži odgovor na stres od placebo grupe. Druga studija iz 2017. na sredovečnim osobama takođe je otkrila niže markere stresa u grupi sa zelenim čajem, što je takođe poboljšalo njihov kvalitet sna. Imajte na umu, međutim, da prosječna šolja zelenog čaja ima oko 15 mg L-teanina.